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居家锻炼,这份科学指南请收下

核心提示: 疫情防控居家期间,如何科学、安全、适度地进行体育锻炼?新疆大学体育部副教授、健美国际裁判罗健群根据不同年龄的人群,提出了几点锻炼意见。

新疆网讯(记者 刘薇)疫情防控居家期间,如何科学、安全、适度地进行体育锻炼?新疆大学体育部副教授、健美国际裁判罗健群根据不同年龄的人群,提出了几点锻炼意见。

罗健群建议,健身锻炼要因人而异,结合每个人的实际情况来制定计划,每个动作的练习次数和组数可根据锻炼水平的提高逐渐增加,做到循序渐进。

对于身体素质较好和平常有着良好体育健身锻炼习惯的成年人,可在锻炼过程中适当增加一些强度,这样能够提高心肺耐力和基本力量素质,同时还能够在短时间内达到良好的锻炼效果,起到减脂、塑形的作用。比如可以做一些原地小步跑、高抬腿、开合跳、立卧撑(波比跳)、俯卧撑、深蹲等。

老年人及一些缺乏体育锻炼的成人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习。另外还可以练习一些俯卧背桥、小燕飞等。女性则建议适量练习跪式俯卧撑或瑜伽。

儿童可以选择以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主的运动,比如做一些听口令的动作,比如抛球接球、原地踏步等。有条件的情况下,孩子也可以用小哑铃、矿泉水瓶进行适度力量锻炼。

“居家锻炼不宜时间过长,强度过大。长时间大强度的运动,会影响身体的恢复能力,导致身体机能失调,运动损伤的风险也会加大。”罗健群说,运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,微微出汗,感觉有点疲乏、肌肉酸痛均属正常反应,可通过按摩、热敷、烤电等方式进行放松,经休息后便可慢慢消除,也可为下一次锻炼做好准备。

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责任编辑:冶晓玲
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