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黑米黑豆黑芝麻…你“补”对了吗

核心提示: 常见点的有黑大豆、黑小豆、黑米、黑芝麻、黑木耳。也有相对少见的,比如黑枣、黑枸杞和黑蒜。

新疆网讯  我们吃的食物中,有很大一类是黑色的。

常见点的有黑大豆、黑小豆、黑米、黑芝麻、黑木耳。也有相对少见的,比如黑枣、黑枸杞和黑蒜。

黑色食物为什么是黑的?

不同黑色食物,含有的黑色素成分不尽相同。一般,黑色动物食物,是因为身体上的黑色素沉积。

少数黑色食物,原本并不是黑的。

比如,黑蒜。它其实是普通白色大蒜,经过长时间的低温加热,产生了叫「非酶褐变」的化学反应,从而变成了黑色。

多数黑色植物,其实是紫色的。

黑大豆、黑米、黑枣、黑枸杞,它们的黑色其实是由花青素提供的,也就是说和蓝莓、葡萄皮、紫甘蓝其实一样。当花青素浓度很高时,就会紫得发黑。

黑芝麻,主要也是与花青素相似的黄酮类和花色苷类物质。

黑木耳,黑色是由多酚和吲哚等氧化聚合而成的。

而花青素、花色苷、黄酮等,其实都属于「多酚」类大家族,具有一定的抗氧化性。当然,黑色食物还跟含有的铁等多种矿物质的颜色有关。

黑色营养,要这么吃

预防和控制三高,宜多吃。

多酚类物质被证明有减缓血糖上升、降血脂的效果,而且植物类食物的膳食纤维都不错。所以,日常饮食中可以有意地增加多种多样的黑色食物。

肠胃不好的朋友,要适量。

富含多酚的黑色食物,可能并不那么友善。所以,一是注意要少吃;二是注意烹调要彻底,尽量提前浸泡、煮得久一些,煮得软烂一些,少量多次地吃,可以减少对肠胃的刺激。

1. 黑米,优秀的全谷物主食

黑米(也叫紫米),其实也算是没有精加工去掉外皮的糙米。它的铁含量非常突出,而且膳食纤维、维生素 B1 的含量都很高。

2. 黑大豆,和黄豆一样当「肉」吃

黑大豆和黄(大)豆一样,都是大豆类的,含有 16% 左右的脂肪、35% 以上的蛋白质,可以作为肉的优质替代品。

黄豆怎么吃,黑大豆就怎么吃,可以试着喝黑豆豆浆、吃黑豆腐。推荐每天吃 35 克左右的大豆,或等量加工的豆制品。

3. 黑木耳、黑香菇,高纤维的「清道夫」

黑木耳中特有活性成分木耳多糖,是不错的可溶性膳食纤维。还有不错的钙、磷、铁,其中铁的含量在食用菌藻中最高。

每天吃 100 克左右的鲜木耳、海带和其它食用菌菇,对于预防三高、控制食欲、促进排便都是有益的。

4. 黑芝麻、黑花生,小心油多

黑芝麻,是富含脂肪油料种子,以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主。

很多人误信「多吃黑色食物能生发、黑发」,整勺整勺地吃黑芝麻,可能不知不觉中是在「喝油」,减肥的话不能多吃。营养不良、体重偏低者,倒是可以常吃芝麻作为营养补充。

适量的黑芝麻混合着搭配其它菜肴,是不错的选择。连同其它坚果类食物(瓜子、花生、核桃等),一天吃一小把(不超过 20 克),足以。

黑色营养,并不特殊

黑色食物确实是均衡膳食的重要组成,在谷物、蔬菜、坚果、豆类等各大类中都有。但这不代表,黑色食物有特别过人之处。

盲目追捧黑色食物,迷信那些「有的没的」的神效,有时只是浪费钱。

1. 黑枸杞,徒有「软黄金」虚名

因为商家宣传黑枸杞有「降低胆固醇、增强免疫功能、抗衰老、美容养颜、治月经不调、抗癌」等健康功效,最高甚至交易到每公斤 4 400 块。

而黑枸杞,其实只是比普通红枸杞多了点花青素,而已。经济条件好的话,偶尔吃吃就行。

2. 黑蒜,刺激性变小的大蒜

鲜大蒜变成黑蒜之后,蒜氨酸和各种多酚化合物的含量与活性,是会有所增加。但说「抗癌」「降压降血脂」,也是夸大的。

黑蒜的好处是,口感变甜、变绵软,对肠胃有刺激的挥发性有机硫化物减少,吃完之后不会有强烈的口气。不习惯吃大蒜的朋友,偶尔换换花样、吃吃也行。

3. 乌(骨)鸡,黑色素没有保健作用

黑色素没有任何营养价值,对于乌鸡的营养就没有任何贡献。只不过,乌鸡的生长期比普通肉鸡要长一些,鸡肉的蛋白含量更高更劲道,风味更鲜更浓郁。

那些说乌鸡特别「补」,对女人特别好的说法,纯属想让你多买点。

真正的「补」,在于均衡合适

没有提到的黑色食物,还有不少:黑玉米、黑枣、黑荞麦、黑鱼、甲鱼、黑猪……

大家一定经常听到「黑色大补」「黑色补肾」的说法。

传统医学上的「补肾」和现代医学上的肾病群体的营养需求,完全不是一个问题。而无论是对于性功能,或是肾脏健康,目前都没有任何科学理论能证明,单单通过吃一种或一类特定食物,就能够达到「补」或强身健体的效果。

讲究养生保健,注重饮食营养,是好事。

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责任编辑:薛惠珊
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